Hoe verwachting je uitstelgedrag beïnvloedt

In twee eerdere posts schreef ik al over uitstelgedrag: onze hersenen kunnen we er de schuld van geven en ook de huidige maatschappij helpt niet bepaald mee. Maar… gelukkig kunnen we toch wat doen aan dat uitstelgedrag. Hierbij de eerste blogpost met tips!

Dr. Piers Steel heeft zo’n 300 onderzoeken over uitstelgedrag gelezen en daar een samenvattend boek over geschreven: The Procrastination Equation. Hij heeft het voor elkaar gekregen om iets ongrijpbaars als motivatie te vatten in een wiskundige formule:

Motivation = (Expectancy x Value) / (Impulsiveness x Delay)

Kortom: als je een realistische verwachting hebt over je capaciteit om je doel te halen en je veel waarde hecht aan het doel dat je wilt bereiken met een bepaalde actie, dan is je motivatie om de actie ook daadwerkelijk uit te voeren, groter. En als je heel impulsief bent en het doel ver weg in de tijd ligt, verlaagt dat je motivatie voor een bepaald doel en is de kans op uitstelgedrag groter.

In zijn boek werkt Steel de verschillende factoren van deze formule verder uit. Ook geeft hij tips over hoe de factoren beïnvloed kunnen worden, om de kans op uitstelgedrag te verkleinen. En dat bespaart tijd en geld en komt onze gezondheid ten goede.

In deze blog: Expectancy: “verwachting”: verwacht je dat je een bepaald doel kunt bereiken? Of heb je daar eigenlijk niet zoveel vertrouwen in?

Het verschil tussen een uitsteller en een niet-uitsteller wordt o.a. gevormd door het geloof dat iemand in zichzelf heeft. Immers: als je niet gelooft dat je een bepaald doel kan halen, ben je ook niet zo gemotiveerd om je ervoor in te zetten. En dan is op de bank voor de tv hangen een stuk aantrekkelijker: werken aan een doel dat je toch niet kan halen, tja, waarom zou je dat doen? Uitstellers twijfelen vaak aan zichzelf en denken dat ze hun doelen niet kunnen halen. En dan stoppen ze met moeite doen. En als je geen moeite meer doet, weet je zeker dat je je doel niet haalt: het wordt dan een self-fulfilling prophecy. We hebben dus een gezonde dosis optimisme en zelfvertrouwen nodig om onszelf te motiveren voor een bepaald doel te gaan.

Aan de andere kant: te veel optimisme kan juist ook weer leiden tot uitstelgedrag. Als je denkt dat rapport vrijdagmiddag nog wel even te kunnen schrijven, blijkt het toch ineens meer tijd te kosten dan je dacht… en dan heb je toch een probleem, want dan haal je je doel niet. Of je onderschat hoe lastig of belangrijk een bepaald probleem is, waardoor je niet de noodzaak voelt er iets aan te doen.

Het is dus belangrijk om een goede balans te vinden tussen optimisme en pessimisme over onze capaciteit om onze doelen te halen. De meeste uitstellers hebben last van te weinig optimisme. De tips hier richten zich daarom op het vergroten van het optimisme over het behalen van een bepaald doel. Als je gelooft dat je een doel kunt behalen, ben je meer geneigd om door te zetten en geef je minder snel op!

Succes-spiraal

Als je succesvol bent, geeft dat zelfvertrouwen. En dat zelfvertrouwen leidt ertoe dat mensen meer moeite doen en nieuwe doelen kunnen halen. Het gaat er dus om dat je in het begin kleine doelen stelt, die je relatief makkelijk kunt behalen. Grote taken kan je opdelen in kleinere taken, die beter behapbaar zijn. Heel bewust plan je dus kansen op succes. Ook kleine succesjes zijn succesjes! Het zelfvertrouwen dat deze succesjes je opleveren, zal je verder helpen bij het bereiken van je volgende doelen. Let goed op: ook kleine stapjes richting je doel zijn succesvolle stapjes. Het idee is hier: succes leidt tot succes. Dat klinkt als een goedkope slogan, maar er zit wat in: succes geeft je zelfvertrouwen en een groter zelfvertrouwen leidt ertoe dat je minder snel opgeeft bij het streven een doel te bereiken. En daarmee is de kans op succes weer groter.

Succes van een ander

Inspirerende verhalen, successen van anderen, of je omgeven met mensen die bezig zijn met hun persoonlijke ontwikkeling, kunnen je motiveren om ook zelf je doelen te behalen. Zo helpen verhalen waarin duidelijk wordt dat de mens meer potentie in zich heeft dan gedacht: je krijgt een groter vertrouwen in je eigen kunnen en bereikt daardoor makkelijker je doelen.

Visualiseren

Je hoort het vaak bij sporters: in hun hoofd nemen ze die ene cruciale race nog één keer door, net alsof ze ‘m echt rennen. De voorbereiding, de start, het rennen, de bochten nemen, versnellen… elk stukje van de race wordt doorgenomen. De actie wordt op deze manier in het brein verankerd, net alsof de race op dat moment echt wordt gelopen. En als het brein beter is voorbereid op de race, weet wat er komen gaat, gaat de race zelf ook daadwerkelijk beter.

Deze techniek van visualiseren helpt ook bij het tegengaan van uitstelgedrag, als je gebruik maakt van mental contrasting. Allereerst maak je je een zo levendig mogelijke voorstelling van de gewenste situatie: zie je jezelf al zitten achter je bureau in je nieuwe baan? Zie je je al rijden in die mooie nieuwe auto? Stap twee is om dat toekomstbeeld te contrasteren met de huidige werkelijkheid. Als je dat doet, wordt de huidige situatie vanzelf gezien als een obstakel op weg naar dat toekomstige doel. Uit onderzoek is trouwens gebleken: als je alleen een toekomstbeeld hebt, zonder het contrast op te zoeken met je huidige situatie, dan werkt dat averechts…

Je wordt door visualiseren en contrasteren niet persé meer optimistisch, maar het motiveert wel! Als je goed en levendig voor ogen hebt waar je heen wilt en ziet dat je daar nu nog niet bent, dan krijg je energie en wil je moeite doen om dat doel te behalen. Je wilt gelijk aan de slag. Weg uitstelgedrag! :-)

Vorige week verscheen er een artikel op www.lifehacking.nlVisualiseren kun je leren. Dé tip: oefenen! In het artikel lees je hoe je dat kan doen.

Plan for the worst, hope for the best

Idealiter ben je optimistisch over je eigen kunnen, maar blijf je realistisch: dan krijgt uitstelgedrag de minste kans. Kortom: “Plan for the worst, hope for the best” en “Accept that you’re addicted to delay”.

Zelden lukken dingen in één keer, denk maar eens aan de goede voornemens die velen van ons elk jaar weer maken… Probeer dus elk (kleine) succes te zien en wees erop voorbereid dat het ook wel eens mis kan gaan. Vraag mensen om je te helpen op de momenten dat je geneigd bent op te geven.

En tja, zoals ik al eerder aangaf in mijn blogs: we zijn als mensen nou eenmaal geneigd uitstelgedrag te vertonen. En één keer terugvallen, opent vaak de weg voor meerdere terugvalmomenten. Dat ene sigaretje… dat worden er al gauw meer. Als je dat weet van jezelf en dat het zo nou eenmaal werkt bij mensen, ben je nog gemotiveerder om geen terugval te krijgen. Want heb je eenmaal één terugval… dan is het hek van de dam. Wees dus eerlijk naar jezelf: terugvallen is een optie, maar heeft grote gevolgen. Zorg dus dat je zo’n terugval voorkomt!

In een volgende blog kijk ik naar het volgende onderdeel van de wiskundige formule van Steel: Value (waarde).

Dit artikel is gebaseerd op het boek The Procrastination Equation van Piers Steel. De bronnen bij de feitjes die ik noem, staan ook in dit boek.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>